Pour les entraîneurs et les compétiteurs de pirogue (de J. Ballet - Papeete le 27.6.1983)

à ma demande, le Dr Molinié, médecin de la fédération française de football, me fait parvenir la documentation ci-jointe surla diététique sportive s'appliquant aux efforts intensifs et de longue durée, du type course de pirogues.
les documents nr 1,2 et 3 se complètent et leur étude permet de définir clairement des repas simples et faciles à appliquer. Elle a en outre le mérite de montrer l'inutilité ou même la nocivité de certaines pratiques alimentaires.
Points-clés : l'énergie dépensée dans l'effort de type "pirogue" est fournie par le glycogène du corps, contenu dans les muscles (Vo2max), sa quantité dépend directement de la "capacité maximale de consommation d'oxygène" lquelle se développe par un entraînement adapté. 2 heures d'effort épuisent le stock de glycogène. Si la compétition dépasse cette durée, il faut donc le reconstituer. Enfin, la déhydratation résultant de l'effort et de la chaleur doit-être compensée par une réhydratation en cours d'effort.
I - AVANT LA COMPETITION :
a) en temps normal, le régime alimentaire est varié et équilibré (inutile d'augmenter la ration de viande). 2 jours (courses en lagon) à 3 jours (courses en haute mer) avant la compétition, adapter un régime hyperglucidique (riche en hydrates de carbone, sucres)
b) le dernier repas doit avoir lieu au moins 3 heures avant le départ - repas léger (repas type norvégien : pain, marmelade (confiture) 1 tranche de jambon, un boisson faiblement sucrée.
c) ne pas prendre de boisson sucrée entre ce dernier repas et 30' avant le départ (éventuellement prendre une boisson sucrée dans les 30 dernières minutes).
d) l'entraînement doit comprendre, outre la pirogue, la pratique d'activités (jogging, natation, cyclisme, etc...) développant la consommation maxi d'oxygène.
II - PENDANT LA COMPETITION :

(sans objet pour la course en lagon). Course en haute mer : boire toutes les 10 à 15' (en fonction des relais) 200 à 300 ml de "potion magique" (1 sachet de XL 1 dans un litre et demi d'eau). le XL1 se trouve dans les magasins sportifs. S'il n'en n'existe pas à Papeete, il peut-être facilement remplacé. Il semble important de ne pas absorber de trop grandes quantités de fluides à la fois.
III - APRES LA COURSE OU L'ENTRAINEMENT :
boire à volonté de la "potion magique", ou de l'eau glucosée (sucrée) à 5 % maximum.

Manger ou ne pas manger avant le sport ? article 2018

Le sport est une dépense d’énergie conséquente pour notre organisme. Sans cette énergie, nous risquons de mal vivre notre séance quotidienne de sport. En effet, ne pas manger avant le sport peut entrainer une hypoglycémie qui entraine des symptômes comme la nausée et la tête qui tourne.

Dans le cas où nous vivons une crise d’hypoglycémie en pleine séance de sport, on entend généralement la phrase : « mange quelque chose de sucré, tu vas reprendre des couleurs ».

Ne pas manger correctement avant le sport peut entrainer bien d’autres méfaits comme des performances physiques altérées, une mauvaise récupération musculaire et des risques de blessures accrus. Pourtant, certaines personnes ressentent l’effet contraire, elles diront qu’elles ne peuvent pas manger avant le sport sans quoi elles se sentent barbouillées ou même nauséeuses.

Oui, une personne qui mange avant le sport peut aussi être victime de la tant redoutée crise d’hypoglycémie.

Cela est tout simplement dû au fait que la séance de sport peut venir perturber la digestion. Cela est d’autant plus vrai dans le cas d’efforts répétés courts et intenses comme le cross-fit par exemple.
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En vue de ces constats paradoxaux, il peut être difficile de savoir quoi faire, quoi manger ou ne pas manger avant une activité physique. Pas d’inquiétudes, il existe bien une réponse à cette question.

En réalité, on ne peut pas manger n’importe quelle source d’énergie avant un effort sous risque que le corps prenne trop de temps à l’assimiler ou au contraire l’assimile trop vite.

Quelle source d’énergie choisir avant le sport ?

Pour bien comprendre ce qu’il va suivre, il est bon de revenir sur les bases de la nutrition. Dans notre alimentation, nous disposons d’apport en énergie venant de trois macronutriments qui sont les glucides, les protéines où les lipides.

Les lipides sont contenus dans le beurre, les huiles, les oléagineux, les viandes, les poissons gras et quelques autres végétaux comme l’avocat.

Les protéines sont contenues dans les viandes, les poisons et les végétaux comme le soja ou les légumineuses.

Les glucides sont contenus dans les tubercules, les céréales, les légumineuses et les fruits.

Parmi ces trois macronutriments, la source d’énergie la plus disponible est constituée par les glucides. Les protéines et les lipides sont davantage utilisées pour des fonctions d’entretien et de réparation des tissus et des cellules.

S’il est vrai que les lipides sont les plus grandes sources d’énergie avec 9 kcals apportées pour un gramme de lipide, ils sont malheureusement trop longs à digérer. Ce facteur fait des lipides un très mauvais apport d’énergie avant le sport sans quoi ils causent des inconforts digestifs pendant l’effort.

Pas de glucides simples avant le sport !

Le sportif doit donc compter sur les glucides pour faire le plein d’énergie. À partir de là, on pourrait penser qu’il suffit de manger sucré avant l’effort pour démarrer une séance sur les chapeaux de roue. C’est bien là que réside le problème ! Dans ce cas-là, la séance de sport se termine sur les rotules. Mais pourquoi ?

Manger sucré, c’est compter sur un apport de sucres simples comme le saccharose appelé aussi sucre de table. Ce type de sucre a la fâcheuse tendance à entrainer des pics glycémiques qui sont régulés par une hormone pancréatique nommée l’insuline. Cette dernière entraine alors une baisse soudaine de la glycémie. Rajouter une activité physique à ce moment, c’est l’hypoglycémie assurée.

Ces aliments sucrés qui entrainent ces mauvaises réponses glycémiques sont les aliments riches en saccharose comme les gâteaux et les sucreries. On y retrouve aussi les aliments pour sportifs comme certaines barres de céréales avec des sucres ajoutés ou encore certaines boissons isotoniques.

Ces boissons sont vendues comme le coup de fouet garantissant une sortie sportive performante. Dans la réalité, elles font tout le contraire à cause de leur contenance trop importante en sucre à indice glycémique élevé. Parmi ces sucres, on retrouve notamment le dextrose et la maltodextrine.

Les autres aliments déconseillés à consommer avant le sport sont tous les aliments à indice glycémique élevés.

Une exception : Les fruits avant le sport

Les fruits sont riches en sucres simples. Il s’agit pour la plupart des fruits d’une teneur importante en fructose. Ce sucre est redouté pour ses responsabilités dans les risques d’obésité et de surpoids. Cela s’applique uniquement à une consommation excessive de fruits ou dans le cas d’une consommation de fructose qui est extrait de sa structure naturelle (exemple du fructose contenu dans les sodas). Il faut bien comprendre que pour beaucoup de fruits, leur structure est riche en fibres. Ces dernières ralentissent alors l’absorption des molécules comme le fructose ou le glucose. L’exemple le plus connu est celui de la pomme et sa pectine, une fibre soluble qui est connue pour ses propriétés de coupe faim naturel.

Ainsi les fruits ont pour la plupart un indice glycémique faible. Cela fait d’eux des aliments de choix avant une séance de sport. Se digérant tout de même un peu plus vite que les féculents, les fruits peuvent donc être consommés une heure avant le sport pour un bon apport d’énergie avant l’effort.

Meilleure énergie avant le sport : Des glucides complexes

Les glucides complexes sont des sucres à la structure chimique plus complexes. Constitués de plusieurs molécules, ces glucides libèrent de l’énergie sur un temps plus long. Ainsi, ils ne causent pas un pic glycémique aussi élevé qu’un sucre simple.

Pour le sport, cette source d’énergie est donc la plus appropriée. On peut retrouver des glucides complexes dans les céréales, les légumineuses et les tubercules.

Comme leur digestion est plus lente que pour les fruits, il est conseillé de consommer ces sources de glucides complexes deux à trois heures avant le début de l’activité physique.

Une idée de quoi manger avant d’aller courir par exemple :

Sport à 16H00 :

Portion de patate douce cuites à la vapeur avec une viande blanche à 13H00

Sport à 18H00 :

Portion de pâte complètes à la sauce tomate avec une viande blanche à 12H00.
Une portion de fruits frais à 16H30.

(Article écrit par David Roussillon, coach sportif certifié)

SOURCE : Nutreatif
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La pleine conscience pour réduire les addictions

1. Partie 1 - Ce qu'est la nutrition sportive
2. Partie 2 - Les clés de l'hydratation
3. Partie 3 - Alimenter votre corps
4. Partie 4 - La règle des glucides
5. Partie 5 - Le besoin de protéines

Démarrons et commençons aujourd'hui avec "Ce qu'est la nutrition sportive".

Partie 1 - Ce qu'est la nutrition sportive
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L'alimentation du sportif est tout simplement indispensable. Ce que vous ne savez pas à propos des athlètes que vous voyez à la télévision, qui battent des records du monde aux Jeux Olympiques, est qu'ils possèdent un plan leur permettant de réussir.

Vous pouvez passer des heures à perfectionner vos mouvements. Vous pouvez travailler pour construire des muscles et améliorer la manière dont vous frappez le ballon.

Vous pouvez passer d'innombrables heures à extirper de votre corps cette fraction de seconde qui vous fera franchir cette ligne d'arrivée avant les autres.

Toutes ces choses sont essentielles pour un athlète à succès. Cela ne fait aucun doute, mais ce n'est pas tout ce dont vous devez gérer.
En plus de planifier votre prochaine compétition, vos prochaines épreuves ou votre prochain match, vous devez vous concentrer sur votre nutrition. Pensez-y.

Ce que votre corps absorbe est ce qui vous fait bouger.

Ce que vous faites entrer dans votre corps est l'énergie qu'il utilisera pour faire les choses que vous attendez de lui.

Ce que vous ne faites pas entrer dans votre corps ne peut pas vous aider.

Il peut sembler difficile de déterminer quels sont les bons nutriments, mais ça ne l'est pas forcément.

En tant qu'athlète, vous devez vous concentrer sur l'alimentation du sportif tout comme vous vous concentrez sur votre entraînement.

Vous devez prendre le temps d'apprendre ce dont votre corps a besoin, comment il réagit à la nourriture et comment il fonctionne en fonction de l'énergie que vous lui fournissez.

La bonne nouvelle est que cette nutrition sportive peut se réduire à quelque chose de bien moins difficile que l'entraînement.


La prochaine fois, nous discuterons un peu des "clés de l'hydratation".

Pour plus d'informations à propos de ce qu'est la Nutrition sportive, lisez le guide complet en cliquant sur le lien suivant :

http://damboushow.com/nutrition

"Les clés de l'hydratation".

Partie 2 - Les clés de l'hydratation
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Conserver votre corps hydraté est une partie primordiale du processus de nutrition sportive. Votre corps a besoin d'énergie sous forme de fluides. C'est une partie essentielle de votre bien-être et de votre vie en général.

Si, à n'importe quel moment, vous n'avez pas assez d'eau dans votre corps, votre corps finira par souffrir. C'est un fait qu'il est impossible de contester.

En tant qu'athlète, ne pas consommer la quantité nécessaire d'eau ou la limiter, peut vous causer de nombreux problèmes, y compris le risque de graves complications de santé.

Pour couronner le tout, votre aptitude sportive en souffrira.

Pourquoi l'eau est-elle importante.

Sans aller trop loin dans une leçon de science, pensez à tout le travail qu'effectue l'eau dans votre vie et votre corps.

Elle doit être présente pour faire bouger les vitamines et autres nutriments à travers le corps. Elle permet au sang de circuler et de transporter l'énergie dont vos cellules ont besoin.

De plus, l'eau aide à éliminer les produits usés de vos cellules. Cela leur permet de rester à un niveau optimal.

Enfin, votre corps utilise les fluides pour rester à la température correcte, ce qui protège votre santé générale.

Pouvez-vous vivre sans eau ? Non. Lorsqu'il s'agit de nutrition sportive, elle est absolument primordiale. Il est important que vous connaissiez la manière dont l'eau aide la nutrition sportive et que vous le mettiez en pratique.

Lorsque vos cellules brûlent de l'énergie, elles produisent de la chaleur. Cette chaleur parcourt tout votre corps.

Comparez votre corps à une voiture : si le moteur devient trop chaud, il ne fonctionnera plus correctement. Par conséquent, pour conserver le moteur à la bonne température, l'eau est une nécessité.

Votre corps a besoin de ces fluides pour transporter les nutriments à travers votre corps. Puisque vous travaillez à développer des muscles, à améliorer vos caractéristiques physiques, vous comprenez que votre corps a besoin de recevoir ces nutriments aux bons endroits.

Pour cela, ils ont besoin d'eau pour les transporter.

L'eau aide votre corps à se développer, mais elle aide aussi à réparer les cellules lorsque vous travaillez dur pour atteindre vos objectifs.

Important :

Si vous perdez 2% de fluides corporels, vos performances générales baisseront considérablement.

Si vous perdez 5% de fluides corporels, vous pouvez souffrir d'un coup de chaleur, ce qui n'est pas bon du tout. Vous aurez du mal à bouger.

Si vous perdez 10% de fluides corporels, vous courrez le risque d'une hyperthermie et même de mourir à cause de la déshydratation. En d'autres termes: "game over " (partie terminée).

La prochaine fois, nous discuterons un peu de "l'alimentation de votre corps".

Pour plus d'informations à propos des clés de l'hydratation, lisez le guide complet en cliquant sur le lien suivant :

http://damboushow.com/nutrition

Partie 3 - Alimenter votre corps
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La nourriture. Votre corps a besoin de ce simple outil pour l'aider à faire tout ce qu'il a à faire. De la respiration à la compétition, en passant par la marche à pied, votre corps dépend de la nourriture.

Alors que l'eau est nécessaire à la vie, la nourriture est essentielle à la performance. Sans la bonne quantité d'aliments, les bons types et aux heures adéquates, votre corps ne pourra pas atteindre les plus hauts niveaux de performance, peu importe ce que vous envisagez de faire.

Pour votre corps, aucun entraînement ne fonctionnera plus que le fera le carburant que vous lui donnez. Il a une relation directe avec vos performances et, par conséquent, il est un des composants d'une nutrition sportive réussie.

La victoire de l'équilibre


En tant qu'athlète, vos besoins spécifiques vous sont propres. Mais, si vous voulez gagner lors d'une activité physique, il n'y a aucun doute que votre corps a besoin d'une alimentation équilibrée. Vous avez probablement entendu cela des centaines de fois, mais c'est la même chose que la première fois.

Vous devez avoir un régime alimentaire équilibré pour réussir.

La combinaison d'aliments fournira à votre corps les composants dont il a besoin. Ce qui inclut vitamines, minéraux, graisses, glucides et protéines. Chacun de ces éléments joue son propre rôle, crucial pour votre succès.

Voyez votre alimentation comme un effort d'équipe. Vous savez que vous êtes bon seulement si votre équipe est bonne, n'est-ce-pas ? Lorsque vous ne fournissez pas tous les nutriments adéquats à votre corps, si vous les limitez, ils ne peuvent pas fonctionner en équipe. Conséquence : l'ensemble souffre.

Combien de fois une équipe s'écroule-t-elle lorsque le joueur vedette se blesse au cours d'un match ? Ou, après la blessure d'un joueur moyen, la vedette n'est plus en mesure de tenir l'équipe ? C'est la même chose pour votre alimentation.

Le corps a besoin de chacune de ces éléments pour que l'ensemble fonctionne. Votre but est de savoir combien il a besoin et la façon dont il a besoin pour que l'ensemble fonctionne efficacement.

Au cours de prochaines leçons, vous apprendrez mieux le rôle que joue chaque élément. Mais pour l'instant, revenons à l'école primaire, où nous avons appris ce dont notre corps a besoin pour maintenir un style de vie sain.

Par chance, cette même information s'appliquera à votre propre santé dans la nutrition sportive.

La prochaine fois, nous parlerons un peu de "La règle des glucides".

Pour plus d'informations sur l'alimentation de votre corps, lisez le guide complet en cliquant sur le lien suivant :

Partie 4 - La règle des glucides
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Nous entendrons beaucoup parler de glucides aujourd'hui. Souvent, ils sont considérés mauvais et malsains. Pourtant, ce n'est pas vrai.

Revenons à l'analogie de l'équipe. En tant qu'équipe, les nutriments fonctionnent ensemble, mais si vous en retirez un ou diminuez sa quantité, vous baissez drastiquement la qualité du reste de l'équipe.

Dans ce cas, vous devez réaliser qu'il est nécessaire pour votre corps d'obtenir les glucides dont il a besoin pour répondre aux demandes de votre corps. Les glucides sont essentiels.

La meilleure chose que vous pouvez faire est de fournir le bon type d'aliments à votre corps. Donc, lorsque nous disons que les glucides sont bons, ceci ne signifie pas que tous les glucides sont bons.

Vous devriez toujours chercher les grains entiers lorsqu'il s'agit des glucides et vous devriez éviter les aliments saturés en sucres, les mauvaises graisses et les aliments industriels.

Cela vient-il mettre fin à vos goûts alimentaires?

Le rôle des glucides

Comme partie d'un régime équilibré, les glucides sont une partie nécessaire, mais que font-ils pour votre corps lorsqu'il s'agit de nutrition sportive ?

Dans le monde de la nutrition sportive, les glucides jouent un grand rôle. Ils sont nécessaires parce qu'ils fournissent une source essentielle d'aliments de votre nutrition. Si vous regardez la pyramide alimentaire, vous constaterez que vous êtes supposé consommer 9 à 11 portions de céréales par jour.

Les céréales représentent la majeure partie de votre consommation de glucides, mais ce n'est pas tout. En fait, vous consommerez des glucides en mangeant des fruits, des légumes et d'autres aliments. Plus communément, les féculents contiendront majoritairement des glucides.

Les glucides devraient représenter de 65% à 70% des calories !
Les glucides sont nécessaires pour la production d'énergie dans votre corps.

La prochaine fois, nous parlerons un peu du "besoin de protéines".

Pour plus d'informations sur La règle des glucides lisez le guide complet en cliquant sur le lien suivant
:http://damboushow.com/nutrition


Partie 5 - Le besoin de protéines
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Un autre aspect de l'alimentation sportive d'un athlète concerne les protéines. Les protéines sont une autre composante fondamentale que vous devrez incorporer correctement à votre régime alimentaire pour transformer votre corps en machine à produire de l'énergie et être en mesure de gagner votre match, quel qu'il soit.

Les protéines sont un élément nécessaire de votre régime, mais notez que vous ne devez, sous aucune prétexte, suivre un régime alimentaire tout protéines.

En fait, trop de protéines peuvent être nuisibles à vos résultats.

Une nouvelle fois, reparlons de cette équipe. Ici, sans protéine ou pas assez de protéines, votre corps aura des difficultés à construire le niveau d'endurance requis.

Il n'aura pas ce qu'il faut pour construire des tissus musculaires pour que vos entraînements soient significatifs.
En tant que partie nécessaire de votre équipe, la consommation de protéines doit être contrôlée avec soin, spécialement aux alentours de vos épreuves et compétitions.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont contenues dans la majorité des produits du groupe viande : poisson, boeuf, volaille, porc, agneau, oeufs, noix et produits laitiers également.
La quantité de protéines que vous mangez variera mais devrait représenter environ 15% du total des calories que vous consommez, ce qui reste une quantité significative et se place juste derrière les glucides.
Alors que les glucides seront utilisés pour fournir l'énergie nécessaire à votre corps et se déplacer d'un endroit à un autre, les protéines sont essentielles pour muscler le corps et posséder des capacités physiques.

Les protéines donnent à votre corps de quoi construire de nouveaux tissus, de quoi réparer les tissus endommagés et de quoi maintenir les fluides à travers l'ensemble de votre corps.

Elles sont utiles pour d'autres choses également, mais pour l'athlète, c'est l'aspect essentiel à connaître.
Ce qu'il est important de noter au sujet des protéines est l'incapacité du corps à stocker les protéines en excès. Contrairement aux glucides, il ne peut pas les stocker pour les utiliser si besoin.

Le corps utilisera les protéines pour ses besoins et les brûlera comme énergie. S'il n'a pas besoin de les utiliser, alors il convertit les protéines en graisses et les stocke sur vos hanches et partout ailleurs.

Par conséquent, équilibrer la bonne quantité de protéines dans l'alimentation est essentiel pour l'athlète en compétition et pour gagner.

De quoi ai-je besoin ?
Lorsqu'il s'agit des protéines, vous devez considérer plusieurs choses avec soin.

LES BESOINS NUTRITIONNELS DES SPORTIFS

Dans la semaine précédant l’épreuve
L’alimentation est hyperglucidique : 60 à 70% des calories de la journée. Les glucides sont apportés en grande partie par les aliments à Index Glycémique modéré voire bas. Ainsi, un sportif doit consommer environ 600 g de glucides dont 500 g de glucides complexes et 100 g de glucides simples apportés par les fruits (50% soit 50g) et le sucre (50% soit 50g).

Les 500 g de glucides complexes sont apportés par :
• 2 baguettes dans la journée (soit 1/2 baguette à chacun des 4 repas)
• 2 grandes assiettes de féculents (l’une au déjeuner, l’autre au dîner)
• environ 100 g de biscuits.

Il faut choisir parmi ces aliments glucidiques, ceux qui ont un indice glycémique modéré voire bas comme les pâtes, les légumes secs, le pain aux multiples céréales (plus lent que le pain complet).

Le repas de la veille de l’épreuve
Il doit être pris environ 8 à 12 heures avant l’épreuve (par exemple le dîner de la veille de l’épreuve). Il doit être très glucidique et digeste. Il est classiquement composé de :
• Une entrée de crudités avec un peu de vinaigrette
• Une viande peu grasse grillée
• Une grosse portion de féculents (pâtes, riz, semoule…), cuisson al dente
• Un produit laitier (yaourt ou fromage),
• Un dessert riche en glucides (gâteau de semoule, entremet, compote, biscuits).
• Un fruit à croquer

Trois heures avant l’épreuve
Le dernier repas doit être terminé 3 heures avant l’épreuve au minimum. Il peut s’agir du petit déjeuner si l’épreuve a lieu dans la matinée ou du déjeuner si l’épreuve a lieu l’après-midi. Il devra apporter suffisamment de glucides pour que les stocks de glycogène soient au maximum de leur capacité.

• Si c’est un petit déjeuner : céréales de petit déjeuner riches en amidon, yaourt nature au miel, compote de pomme maison.
• Si c’est le déjeuner : viande grillée avec pâtes al dente, fromage blanc et biscuits confiturés.

Pendant l’épreuve
• Si l’épreuve dure moins d’une heure, seule l’eau est nécessaire.

• Si l’épreuve dure plus d’une heure, l’objectif est triple :
o Assurer un apport régulier de glucides rapides par l’ingestion d’une boisson sucrée à raison de 40g/l (mélange de glucose, fructose, saccharose) et éventuellement laconsommation d’aliments glucidiques comme les barres énergétiques, pâtes de fruits, barres céréalières …
o Réhydrater en buvant 0,5 à 1 litre par heure en buvant toutes les 15 mn.
o Apporter des minéraux : ajouter 1 à 1,5g de sel/litre. Les autres minéraux et les vitamines ne sont nécessaires que pour des efforts prolongés et intenses.

Après l’épreuve
Le sportif doit assurer sa réhydratation (même dans de bonnes conditions, un sportif est toujours déshydraté après l’effort) et ressourcer ses réserves glucidiques.

• Dès la fin de l’épreuve et tous les quart d’heure pendant au moins quatre heures, le sportif doit boire de l’eau sucrée ou boire de l’eau et manger sucré.
• Au bout d’une heure (après la fin de l’épreuve), il peut manger un aliment riche en glucides à IG élevé (barres céréalière, biscuits confiturés, pain d’épices, gaufrettes, gâteau de riz…)
• Deux à quatre heures après l’effort, le sportif peut faire une collation voire son premier repas riche en glucides complexes à IG modéré voire lent : viande, pâtes, laitage, fruit, pain. Il doit continuer à beaucoup boire.
• Par la suite, l’alimentation retrouve son cours normal à tendance hyperglucidique.

En Pratique

Différentes étapes
Type d’alimentation conseillée
Objectif
Période d’entraînement Alimentation équilibrée Éviter les carences
3 jours avant l’épreuve Alimentation hyperglucidique Optimiser les stocks de glycogène
Veille de l’épreuve Repas comprenant 150 à 200g de glucides à IG bas (plat de pâtes par exemple). Optimiser le stock de glycogène
Le jour de l’épreuve Petit déjeuner glucidique (IG faible) au moins 3h00 avant le début de l’effort.
Pas de boisson glucosée avant le départ. Uniquement de l’eau. Économiser les ressources locales de glucose, par des apports extérieurs.

Pendant l’épreuve Si durée de l’effort > 1h00 : ingestion de 20 à 30g d’un mélange de glucose, fructose, à raison de 500 à 600ml de boisson, par heure (solution à 40g de glucides /l). Économiser l’oxydation du glucose hépatique.
Après l’épreuve Dans l’heure qui suit : solution glucosée à 50g /l à raison de 100 à 120ml toute les 15min.
Puis glucides rapides sous forme solide (pain confituré par exemple).
Premier repas hyperglucidique à partir d’une heure après l’effort.
Au bout de 24 à 48h, retrouver une alimentation normale et équilibrée. Ressourcer les réserves le plus rapidement possible.

LES IDEES RECUES /

En Nutrition, il existe beaucoup d’idées reçues qui dévient les comportements. Pour discerner le vrai du faux, voici nos réponses…
Pour augmenter ma masse musculaire un ami m’a conseillé de doubler les portions de viande que je mange ou d’ajouter de la poudre de protéine à mon alimentation, quelles quantités ne dois-je pas dépasser ?
Les muscles se développent d'abord grâce à l'activité physique. Certes, il est indispensable de consommer des protéines de bonne qualité pour maintenir une bonne masse musculaire, mais dans une alimentation équilibrée, l'apport de protéines est largement suffisant, même pour les sportifs. Une alimentation très riche en viande (plus de 500g par jour) n'augmente pas la masse musculaire, et n'améliore pas les performances mais peut en revanche fatiguer les reins car l’excès de protéines augmente le travail rénal d’élimination des déchêts azotés.

Pendant l’effort, faut-il éviter de boire pour ne pas avoir les jambes
Un apport hydrique insuffisant peut provoquer des troubles graves liées à la déshydratation comme le redouté coup de chaleur du sportif en plein effort. De plus, une mauvaise hydratation avant ou pendant l’effort entraîne une diminution des performances physiques et mentales et l’apparition de crampes très douloureuses liées à l’accumulation d’acide lactique. Boire pendant l’effort est donc essentiel : au moins 1 litre par heure, en répartissant tous les quart d’heure.

L'activité sportive augmente le besoin de magnésium ?
Le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif a donc intérêt à privilégier des aliments à haute teneur en magnésium (céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat…), et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar°, Contrex°, Saint Antonin°…). Le magnésium est présent dans les boissons pour sportif.

Que faut-il boire juste après un effort physique ?
Il est essentiel de se réhydrater après un effort pour avoir une meilleure récupération. Il est intéressant d’apporter en même temps que l’eau des glucides à indice glycémique élevés pour reconstituer les réserves musculaires en glycogène. Certains recommandent de boire un eau gazeuse riche en bicarbonates pour tamponner l’acidité liée à l’effort. Si vous aimez boire gazeux, pourquoi pas. Boire du bouillon de légumes salé peut aussi être une excellente façon de se réhydrater, car cela permet de reconstituer ses réserves en minéraux (il contient du sel, du magnésum, du potassium).

Le café permet d'améliorer les performances sportives.
La caféine stimule la vigilance et peut parfois améliorer les réflexes. Mais, à forte dose (variable selon les individus), elle peut aussi provoquer maux de tête, nausées, des troubles du rythme cardiaque, des troubles digestifs… À noter : la caféine pourrait permettre une économie du stock de glycogène, en mobilisant les acides gras libres. C'est pourquoi elle est maintenant inscrite sur la liste des produits dopants : le seuil autorisé (12 µg/ml) permet de distinguer une consommation "normale" d'une charge pharmacologique.

AVANT LA COURSE OU L'ENTRAINEMENT :

1. Qu’est-il préférable de manger 1 h avant de faire de l’exercice, par exemple tôt le matin?

Réponse
Deux aliments riches en glucides, comme un muffin maison et un fruit. Il faut éviter trop de matières grasses et de protéines, car c’est plus long à digérer. Si on dispose de seulement 30 minutes avant l’exercice, mieux vaut opter pour seulement un aliment riche en glucides, comme un fruit ou une barre de céréales.
2. Que suggérez-vous de manger après avoir fait une activité physique?

Réponse
Ce que l’on doit manger après l’activité physique dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice, de même que du temps qui s’écoulera jusqu’à la prochaine séance d’exercice. Pour les personnes qui s’entraînent environ 1 jour sur 2 pour une durée de 1 h, de façon modérée, un repas équilibré, sans plus, permettra de refaire les réserves d’énergie adéquatement.
Pour les personnes qui s’entraînent parfois 2 jours consécutifs, de façon intense et pour une durée de plus de 1 h, il est important de boire et de manger pour avoir suffisamment de carburant en réserve pour le jour suivant. Voici donc ce que ça peut représenter : moins de 30 minutes après l’exercice, prendre une collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines. Exemple : 2 tasses de lait au chocolat 1 % et une petite banane, puis prendre à 2 heures d’intervalle les 3 petits repas suivants :
- 2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage;
- 2 h plus tard : 2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, une salade;
- 2 h après : 2 muffins maison, 180 ml de yogourt.
Afin de connaître le genre de repas que vous devriez manger en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice, consultez la fiche Activité physique : diète spéciale.
3. Devrait-on manger durant un exercice assez intense d’une durée de 3 h à 4 h, comme une randonnée à vélo de 125 km?

Réponse
Si l’activité se fait à haute intensité comme c’est le cas ici, il est préférable de s’en tenir seulement à des boissons de réhydratation genre Gatorade, et en assez grande quantité. On peut aussi choisir de faire une pause et de prendre une collation, mais celle-ci devra être composée essentiellement de glucides, comme 1 ou 2 barres de céréales, 1 pain aux bananes, 1 muffin maison et de l’eau. Voir la réponse à la question 7 pour connaître la quantité de boisson de réhydratation à consommer.
Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres pendant l’effort de longue durée (exemple : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir goûtés avant la performance, parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.
Si l’activité dure de 3 h à 4 h, mais qu’elle est d’intensité modérée, comme une randonnée en montagne, c’est le moment idéal pour manger des aliments qui fournissent des glucides, des protéines et des lipides. Exemple : mélanges de fruits séchés, de noix et graines, boissons de soya, barres de fruits et noix, jus de légumes et fromage allégé, barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines, pouding de soya, bagel et beurre d’amande, biscottes multigrains ou bâtonnets de sésame avec fromage allégé, compote de fruits sans sucre, graines de chanvre, pois chiches séchés salés, graines de soya grillées, muffins ou galettes santé, lait UHT de longue conservation, pain pita et beurre d’arachide.
4. J’ai commencé à faire de l’exercice physique pour perdre du poids, mais ça ne fonctionne pas. Comment y parvenir?

Réponses
C’est une question difficile, car c’est du cas par cas. Avant toute chose, il faut être conscient que de ne pas réussir à perdre du poids avec l’exercice, c’est le cas de plusieurs personnes. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène. L’exercice modéré peut augmenter l’appétit et du même coup on reprend vite les calories brûlées, car nous avons plus faim. Si, après un effort physique on évalue que l’on mérite bien une collation et que l’on va se chercher un muffin de restaurant accompagné d’un café crème, on peut même manger plus de calories que ce que l’on vient de brûler. Il faut donc être très vigilant. De plus, l’augmentation de la masse musculaire qui suit la pratique de l’exercice peut aussi influencer le poids sur la balance, car le muscle retient de l’eau et pèse plus lourd que la graisse.
Afin de bien évaluer votre perte de graisse après avoir intégré l’exercice à votre programme de vie, faites calculer votre pourcentage de gras avant d’entreprendre l’exercice et après, car c’est bien de la graisse que l’on veut perdre lorsque l’on fait de l’exercice et non du muscle. Sans même perdre du poids, vous pourriez avoir perdu de la masse grasse et avoir une silhouette mieux définie.
Un autre point très important à prendre en considération est de bien respecter vos signaux de faim et de satiété, ce qui veut dire ne pas trop s’affamer ni trop manger. Après avoir tout essayé, l’écoute rigoureuse de ces signaux est souvent la planche de salut pour perdre du poids.
5. Y a-t-il un meilleur moment pour faire de l’exercice lorsque l’on souhaite perdre du poids?

Réponse
À ma connaissance non, mais une chose est sûre, il est préférable de privilégier un moment où on a un bon niveau d’énergie pour être capable de forcer et de s’essouffler plus qu’à l’habitude. Aussi, pour que nos bonnes pratiques d’exercice durent dans le temps, il est bon de choisir un moment où on a vraiment le goût de faire de l’exercice. Le soir est peut-être le meilleur moment pour certaines personnes, tandis que se lever plus tôt le matin pour faire de l’exercice peut être plus convenable pour d’autres.
6. Quel exercice doit-on faire et à quelle fréquence pour prévenir la prise de poids lorsque survient la ménopause?

Réponse
Pendant la transition ménopausique, la femme doit composer avec une dépense énergétique moindre de 200 calories/jour. Selon plusieurs études, l’augmentation de l’activité physique permettrait d’atténuer ou de prévenir le gain de poids et les changements de composition corporelle observés durant la transition ménopausique.
Afin de prévenir la prise de poids durant la ménopause, voici donc ce que les experts proposent :
Fréquence : de 5 à 7 fois par semaine
Intensité : Modérée
Temps : de 30 à 60 minutes
Types d’exercice :
Cardiovasculaire : la marche est souvent conseillée avec l’utilisation du podomètre qui est un bon outil de motivation. Pour le maintien ou la perte de poids, il faut viser de 15 000 à 18 000 pas par jour. L’important c’est que l’activité soit agréable et facile à intégrer au quotidien.
Musculaire : les exercices de musculation permettent de diminuer la perte de muscle et favorisent la santé osseuse. La fréquence recommandée est de 2 à 3 jours par semaine. Il est suggéré de faire de 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour un même exercice.
7. Comment éviter les crampes durant l’activité physique?

Réponse
Les crampes qui surviennent lors de la pratique d’un sport sont d’origine complexe. Elles sont souvent un signe d’épuisement et de déshydratation. Sur le plan alimentaire, il faut en tout premier lieu s’assurer de boire assez de liquide. Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant un effort physique, il faut d’abord évaluer les pertes qui seront subies lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :
1. Se peser avant et après le même effort déjà expérimenté dans le passé. Exemple : avant 69 kg, après 67 kg.
2. Noter la quantité d’eau consommée pendant ce même effort. Exemple : 1 litre.
3. Le poids perdu pendant cet effort correspond à la quantité d’eau dépensée soit :
69 kg - 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau.
4. La quantité d’eau à boire correspond à la quantité d’eau consommée (1 litre) plus la quantité équivalant à la perte de poids (2 litres) = 3 litres.
5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement. Exemple : durée de 3 h pour 12 fois 15 minutes; ce qui donne 250 ml d’eau (3 litres divisés par 12) ou l’équivalent de presque 1 tasse d’eau toutes les 15 minutes.
Le corps a une capacité limitée pour absorber de l’eau et cette limite est de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors commencer l’hydratation 2 ou 3 h avant l’effort physique.
Du côté des électrolytes, il faut en ajouter à l’eau seulement si l’exercice dure plus de 3 h ou s’il y a sudation excessive lors de l’exercice. Quant aux glucides, il faut en ajouter à l’eau si l’exercice dure plus de 1 h. Les boissons de type Gatorade sont bien balancées pour remplacer l’eau, les glucides et les électrolytes ou vous pouvez choisir de faire votre propre boisson maison. Voici une recette, si l’exercice dure plus de 1 h : 300 ml de jus d’orange ou de pomme + 200 ml d’eau + 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel.
8. Comment prévenir le mal de tête qui survient parfois durant l’exercice?

Réponse
Il y a plusieurs causes au mal de tête, mais deux causes sont reliées spécifiquement à l’alimentation : la déshydratation ou l’hypoglycémie. Pour la déshydratation, voyez la question 7.
En ce qui a trait à l’hypoglycémie qui est une baisse trop forte du taux de sucre sanguin, on peut y remédier facilement. D’abord, il faut savoir que durant les 90 premières minutes d’un exercice cardiovasculaire, nous brûlons principalement des glucides stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Tout dépendant de nos réserves, on peut avoir plus ou moins de glycogène pour nous soutenir tout au long de l’exercice, d’où une baisse du taux de sucre sanguin et éventuellement un mal de tête.
Pour prévenir l’hypoglycémie, assurez-vous de consommer, à chaque repas et collations, des aliments riches en glucides tels que : pain, céréales, bagel, muffin anglais, gruau, riz, pâtes, légumineuses, fruits, jus de fruits, barres granola, barres de céréales, muffins maison, craquelins, biscottes, pommes de terre, etc. Afin de connaître votre besoin exact de glucides et combien en consommer par jour en fonction de l’exercice, lisez la fiche Activité physique : diète spéciale.

NUTRITION : PETIT DEJEUNER BODY BUILDER (Le MdM)

Premier repas de la journée, le petit déjeuner n'est ni à négliger, ni à sauter. Evidemment la prise de ce repas dépend de nos horaires d'activité, de notre mode de vie. Pour les lève-tôt ce peut être entre 6 h et 8 h du matin. Pour les lève-tard cela peut être de 10 h à midi, voire plus tard. Peu importe l'heure. La particularité de ce repas est qu'il succède à environ 10 à 12 heures de jeûne, que son bon départ des activités quotidiennes. Un petit déj bien équilibré, voilà le secret d'une journée bien commencée.

Spécial Body-builder :

1 omelette faite de deux blancs d'oeuf et un oeuf complet à laquelle on peut ajouter des champignons, un peu de comté, quelques lanières de pommes de terre croustillantes (style rosti) 1 c. à café de lécithine de soja
1 yaourt
1 orange
1 verre de lait de soja
1 c. à café de pollen frais

Spécial Fitness

1 milk-shake fait de lait écrémé, banane, miel, du blanc d'oeuf en poudre, et un peu de céréales
1 jus de pamplemousse
1 thé ou café

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