LA METHODE TABATA

La méthode Tabata : 4 minutes pour perdre du poids
Est-ce que ça marche ?
Soumis par Thomas FB le ven, 10/02/2015 - 17:48
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Dans une société où notre temps est compté, il est difficile de se dégager plusieurs heures par semaine pour s’adonner à la pratique d’une activité sportive. Heureusement, il existe aujourd’hui des techniques d’entraînement rapides et efficaces pour garder la forme et surtout la ligne.

Thibault Richard, coach sportif à domicile, vous propose de découvrir le protocole TABATA, une méthode intense mais infaillible pour perdre vos kilos superflus en seulement quelques minutes par jour.

Le protocole TABATA
La méthode Tabata est fondée sur la technique HIIT (High Intensity Interval Training), qui consiste à alterner des durées d’effort à haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Ici, le protocole nécessite de répéter à huit reprises 20 secondes d’effort suivi de 10 secondes de repos, pour une durée totale de 4 minutes.

Méthode TABATA = 8 x (20 sec. effort + 10 sec. récup)

L’origine de ce protocole d’entraînement date du milieu des années 90. Il est l’objet d’une étude réalisée par le professeur Izumi Tabata, un chercheur japonais, qui a ainsi démontré que 4 minutes d’efforts intenses fractionnés étaient plus bénéfiques qu’1 heure d’effort à intensité modérée, notamment en terme de gain de performance (voir l’étude).

Une méthode pour perdre du poids
Par la suite, d’autres études ont confirmé l’intérêt de ce type d’entraînement, plus particulièrement sur l’élimination des graisses.

En 1994, Tremblay et al. démontrent que l’exercice intense et court provoque des adaptations métaboliques bien plus favorables au processus d’oxydation des lipides que l’entraînement en endurance.

En 2001, JW King met en évidence l’intérêt de l’entraînement fractionné à haute intensité dans l’augmentation de notre métabolisme lors des 24 heures suivant l’exercice.

Autrement dit, des séances de type Tabata favorisent la dépense énergétique pendant l’effort, mais également après l’entraînement, et permettent au final de s’affiner beaucoup plus rapidement que lors d’entraînements classiques à intensité modérée.
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En compléments, retrouvez tous les conseils de LineCoaching.

En pratique
Si le protocole TABATA est initialement proposé sur cyclo-ergomètres (sortes de vélos d’appartement), cette méthode d’entraînement s’adapte toutefois à la plupart des activités. Course à pied, sauts, corde à sauter, vélo elliptique, rameur… mais également exercices de musculation tels que pompes, tractions, squats, etc. Pour varier vos entraînements vous pouvez même réaliser la méthode Tabata sous forme de circuit training, en alternant différents exercices.

Concrètement, la méthode Tabata doit être adaptée à vos propres capacités. Vous pouvez la pratiquer quelle que soit votre activité, mais en débutant doucement si vous êtes pas ou peu sportif.

En premier lieu, réalisez toujours un échauffement de quelques minutes afin de préparer votre organisme à monter dans les tours.

Si vous courrez, trottinez 5 minutes en intégrant 3 à 4 accélérations progressives de 20 secondes.

Ensuite, répétez 8 x (20 sec. d’effort + 10 sec. de récup.) en gérant l’intensité de vos efforts afin de ne pas complètement « exploser » dès la deuxième répétition. Il vaut mieux débuter prudemment et finir fort. Si ce protocole reste trop difficile pour vous, n’hésitez pas à augmenter les temps de récupération. Une variante de type 8 x (20 sec. effort + 20 sec. récup) sera tout aussi efficace que la méthode Tabata classique si vous débutez.

Enfin, terminez par quelques minutes de retour au calme afin de faire descendre progressivement votre rythme cardiaque.

En savoir plus sur http://www.fourchette-et-bikini.fr/maigrir/la-methode-tabata-4-minutes-pour-perdre-du-poids-37635.html#TDrxHpixB90lMTEU.99

10 mantras pour perdre du poids
Et durablement !
Soumis par Thomas FB le mer, 10/21/2015 - 13:52
Maigrir
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Vous souhaitez perdre du poids efficacement, mais sans passer par la case régime strict ? C’est possible avec quelques astuces bien choisies. On recommande 3 piliers : faire du sport, mieux équilibrer son alimentation et délaisser certaines mauvaises habitudes .

Voici quelques conseils du coach de Belle en Bikini qui devraient vous aider à retrouver une ligne plus svelte sans pour autant vous affamer ou vous plier à la dictature des régimes ! Au total il y en a 102, oui 102 conseils pour perdre du poids sans régime.

Aujourd'hui la coach vous en présente 10. Mais vous pouvez consulter la totalité de ces conseils ici.

1. Faire du sport en 7 minutes
Il existe actuellement de nombreuses applications dédiées à celles qui souhaitent perdre du poids efficacement. Parmi elles, le programme de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) qui impose 12 exercices ciblés dont le squat, les crunchs et les pompes à faire en petites séries en 7 minutes chrono. Pourquoi se laisser séduire ? Les exercices sont assez faciles et peuvent se faire n’importe où !

Pour aller plus loin, vous pouvez faire un programme qui peut se faire à la maison , et avec juste un tapis et deux haltères. Je vous recommande le programme de remise en forme « Belle en Bikini – 12 semaines ».

C'est un programme illustré qui peut se faire n'importe où et quand vous le souhaitez.

2. Peser le pour et le contre de son alimentation
On ne le répètera jamais assez, pour espérer perdre du poids, il faut déjà commencer par réguler son alimentation. Cela impose de limiter les fast-foods et autres repas pris sur le pouce au profit de repas variés bien plus sains.

N'oubliez pas de favoriser les fruits, légumes et légumineuses et bien équilibrer protéines, lipides et glucides.

3. Dresser un menu au quotidien
On en profite également pour se dresser un menu pour toute la semaine et s’y tenir. Le menu devra intégrer des protéines, des vitamines, des fibres, du magnésium. Bref, tout ce dont le corps a besoin pour retrouver son tonus.

Bien s'organiser au départ avec des menus pratiques, c'est le début du bien-manger.

4. Bien réguler son emploi du temps
Pour que les exercices et la nouvelle alimentation apportent leur effet, il est important de se fixer un emploi du temps hebdomadaire. Ainsi, je conseille de prendre son petit-déjeuner à heure fixer (idéalement après le réveil) et d'espacer ses repas.

N'oubliez pas les petites collations, saine évidemment. En respectant ces quelques habitudes, le corps fera le reste.

5. Choississez-bien vos boissons
Au réveil, on boit un verre d’eau pour faciliter le transit intestinal. Pourquoi pas avec un filet de citron ? Pendant le reste de la journée et surtout avant les repas, il faudra boire au minimum 1,5L d’eau. On connait les nombreux bienfaits de l’eau et elle reste une alliée de choix pour toutes celles qui veulent perdre du poids.

A éviter : les sodas au maximum. Attention aux jus de fruits industriels.

6. Boire du thé vert
Le thé vert est connu pour ses vertus minceur et comme c’est une boisson détox, elle permet d’éliminer les toxines et favoriser la perte de poids. À prendre comme boisson chaude du matin ou comme eau à boire pendant toute la journée, le thé vert est un bon complément à un équilibrage alimentaire.

7. Faire de la marche au quotidien
Faire de la marche est excellent pour le cardio et l’idéal serait d’en faire au quotidien. Aussi, on oublie le métro, les bus, les ascenseurs et autre taxi si la destination n’est pas trop loin et pour celles qui doivent absolument prendre le métro pour aller au boulot, si vous vous arrêtiez 1 arrêt avant pour finir le chemin à pied ?

8. Optimiser sa garde-robe
Une astuce un peu originale : achetez quelques vêtements un poil serré. Ça peut sembler bizarre, mais oui, ça fait son effet ! En choisissant un vêtement d’une taille plus petite, on se lance un challenge ! L’idée est de l’essayer tous les matins jusqu’à ce qu’il nous aille, cela influera rapidement sur le mental. On n’aura plus envie de grignoter.

Tout est une question de MOTIVATION !

9. Remplacer intelligemment les aliments
Pour perdre efficacement du poids, il faut également faire un bilan sur les aliments caloriques et les aliments plus diététiques. Le poulet est par exemple moins calorique que le bœuf, le pain aux céréales est plus diététique que la baguette blanche et la pizza est également moins calorique qu’un plat de spaghetti carbonara.

Bref, il faut faire les bons choix tout en s'accordant des plaisirs de temps en temps.

10. Participer à un marathon ?
Et si vous vous lanciez un défi ? Enfilez votre jogging et inscrivez-vous à un marathon. Une fois que vous aurez payé, vous garderez cette motivation pour commencer des petits entraînements hebdomadaires. Si vous êtes trop débutante, commencez par aller courir à votre rythme avec une amie.

Il est cependant impératif de rappeler qu’on ne fait ce genre de course qu’après plusieurs mois d'entraînements et non sur un coup de tête.

Je ne vous ai donné que 10 conseils sur les 102 disponibles, si vous voulez enfin perdre vos kilos en trop , vous sentir mieux dans votre corps, je vous invite à vous rendre sur le site Belle en Bikini.

Téléchargez les 102 conseils sur belle en bikini.fr

En savoir plus sur http://www.fourchette-et-bikini.fr/maigrir/10-mantras-pour-perdre-du-poids-

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Rubrique proposée par :
Sylvie AUGER