PROGRAMME TYPE de MUSCULATION pour le VA'A
PROGRAMME pour la FORCE-ENDURANCE n°1
Préparer les appareils à l'avance avec la bonne hauteur de barre et le poids, le poids ne doit pas être trop lourd (tirage triché) et doit être augmenté de 2,5 à 5-10 kg chaque fois que la séance semble être facile. Porter trop lourd risque de provoquer des tendinites aux épaules pour les développés couchés, c'est inutile de se blesser.
4 tours de circuit avec les 10 exercices. Récupération 3' entre les circuits (circuit training) - les exercices pour les jambes sont utiles pour maintenir l'équilibre sur la pirogue, et aussi pour équilibrer le haut et le bas du corps
Faites attention au placement du dos dans les exercices de squat, mettez une ceinture pour votre sécurité, la respiration est très importante en musculation et n'oubliez pas votre boisson pour vous hydrater
Faites 15' d'échauffement vélo et commencez votre première séance "léger" (60 %) de votre maxi (tests à faire)
| exercice n°1 | Développé couché | banc D.C. | 20 Réps | |
| n° 2 | dorsaux nuque | tirage arrière | 20 reps | machine |
| n°3 | pecs | tirage avant | 20 reps | machine |
| n°4 | biceps | machine | 20 reps | ou altères |
| n°5 | avant bras | barre de squat | 20 reps | assis sur banc DC |
| n°6 | rowing | machine | 20 reps | tirage 1 main G et D |
| n°7 | quadriceps (cuisses) | squat | 20 reps | ou banc incliné |
| n°8 | ischios (cuisses ARR) | banc | 20 resp | machine |
| n°9 | abdos | banc | 20 reps | incliné arrière |
PROGRAMME de FORCE -ENDURANCE n° 2
| exercice n° 1 | épaules | machine | 20 reps | ou avec altères |
| exercice n° 2 | biceps | machine | 20 reps | ou avec altères |
| exercice n° 3 | triceps | machine | 20 reps | à faire correctement |
| exercice n° 4 | tirages dév AV/AR | machine | 20 x 2 | AV et AR ou barre |
| exercice n° 5 | rowing | machine | 20 reps | tirages 1 main (G+D) |
| exercice n° 6 | trapèzes | haltères | 20 reps | ou barre |
| exercice n° 7 | pecs inclinés | banc incl | 20 reps | |
| exercice n° 8 | lombaires | banc | 20 reps | banc lombaires |
| exercice n° 9 | abdos | banc | 20 reps | banc incliné arrière |
les exercices : pecs inclinés, squat, D.C. les faire avec une personne derrière qui assure la sécurité, évitez de travailler tout seul, un accident peut arriver avec la fatigue
Faire un circuit training de 4 tours avec 3' de récupération à la fin de chaque tour.
N'oubliez pas de vous échauffer 15' au vélo ou au steep avant et de récuper avec des exercices d'étirements et de relaxation, cela évite les accidents musculaires, buvez !
Rubrique proposée par Sylvie AUGER