Vous avez d'autres exercices à suggérer ? Faites m'en part
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le KAYAK - (M&F)
2
ou 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque entrainement -
Le kayak ne nécessite pas seulement de la force dans le torse et
les bras car tout le corps travaille quand on rame. Pour aller vers l'avant,
enfoncez la pelle dans l'eau devant vous sans faire éclabousser,
puis tirez-la vers l'arrière (des orteils jusqu'au bassin) et engagez
les épaules avec une torsion du tronc. Par temps calme, gardez
la pelle près du kayak, en cas de grand vent ou si le parcours
est agité, tenez-la plus vers l'extérieur.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Développé couché |
3
|
12-15
|
| Tirage horizontal |
3
|
12-15
|
| Elévations latérales avec haltères |
3
|
12-15
|
| Extension triceps debout à la poulie |
3
|
12-15
|
| Barre au front |
3
|
12-15
|
| Squat |
3
|
12-15
|
| - |
-
|
-
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le FOOTBALL (M&F)
3
fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque entrainement
Les courses navettes sont l'un des meilleurs exercices pour que le joueur
puisse augmenter sa vitesse explosive et travailler les déplacements
dans tous les sens. Commencez à un bout du terrain et sprintez
jusqu'à la ligne de but opposé, puis revenez en petites
foulées. Une fois revenu au point de départ, sprintez jusqu'au
point de départ, sprintez jusqu'au point de pénalty et revenez
en petites foulées. Courez ensuite vers l'autre ligne de but, puis
revenez à l'autre bout du terrain.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Presse à cuisses |
3
|
10
|
| Leg extension |
3
|
10
|
| Leg curl |
3
|
10
|
| Triceps à la poulie |
3
|
10
|
| Ecarté incliné avec haltères |
3
|
10
|
| Relevé de jambes |
3
|
25-75
|
| - |
-
|
-
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le TENNIS (M&F)
2
fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque entrainement
Si vous avez des problèmes au coude lors du jeu, utilisez une raquette
à tête large pour minimiser les vibrations. Si vous avez
une raquette ancien modèle, fixez un accessoire anti-vibration.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Développé barre devant |
3
|
12,
10, 8
|
| Pull over avec haltère |
3
|
12,
10, 8
|
| Abduction de l'épaule |
3
|
12,
10, 8
|
| Extension tricepts |
3
|
12,
10, 8
|
| Rameur |
3
|
12,
10, 8
|
| Curl concentré |
2
|
10,
8
|
| Flexion des poignets |
2
|
15,
15
|
| Squat |
4
|
15,
12, 10, 8
|
| Abduction de la jambe |
2
|
12,
10
|
| Mollets debout |
3
|
15,
12, 10
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour les ARTS MARTIAUX (M&F)
3
fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque entrainement
Faites toujours vos exercices de façon explosive en cherchant à
éloigner la charge du corps aussi vite que possible. Avec les tractions
à la barre fixe et le curl avec la barre, essayez de monter ou
de fléchir les bras rapidement.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Squat |
3
|
8,
10
|
| Leg extension |
3
|
8,
10
|
| Leg curl |
3
|
8,
10
|
| Tractions à la barre fixe prise large |
3
|
jusqu'à
épuisement
|
| Développé couché avec haltères |
3
|
15,
18
|
| Développé épaules à la machine |
3
|
15,
18
|
| Extension triceps à la poulie |
3
|
15,
18
|
| Curl avec la barre |
2
|
8,
10
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le VELO SUR ROUTE (M&F)
Travaillez
le haut du corps 2 ou 3 fois par semaine. Travaillez le bas du corps 1
ou 2 fois par semaine. Prenez un jour de repos entre chaque séance.
Etirez vous périodiquement. Voici un bon étirement pour
le milieu/bas du dos : gardez une main sur le guidon près de la
broche, placez le dos de l'autre main ainsi que l'avant-bras contre la
région lombaire et faites une torsion du buste.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Développé épaules barre devant |
2-3
|
12
|
| Tirage vertical |
2-3
|
12
|
| Tirage horizontal |
2-3
|
12
|
| Curl debout avec la barre |
2-3
|
12
|
| Dips |
2-3
|
12,
15
|
| Presse à cuisses |
2-3
|
12,
15
|
| Squat |
2-3
|
12,
15
|
| Flexion des poignets |
1
|
30
|
| Extension des poignets |
1
|
30
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le VELO TOUT TERRAIN (M&F)
Faites
de la musculation 2 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre
chaque entrainement.
Quand vous grimpez des côtes raides, restez assis et avancez de
trois à six centimètres sur la selle et, à chaque
coup de pédale, tirez sur le guidon, puis relaâchez-le.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Presse à cuisses |
2
|
15
|
| Leg curl |
2
|
15
|
| Leg extension |
2
|
15
|
| Elévation des talons |
2
|
15
|
| Montée sur banc avec haltères |
2
|
15
|
| Développé couché |
3
|
15
|
| Extension triceps à la poulie |
2
|
15
|
| Tirage horizontal |
2
|
15
|
| Curl avec la barre |
2
|
15
|
| Poulies vis-à-vis |
2
|
15
|
| Rowing à un bras |
2
|
15
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour la RANDO-COURSE (M&F)
Faites
la musculation 2 ou 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de repos entre
chaque entrainement.
La rando-course
nécessite une plus grande stabilité des chevilles. Pour
l'améliorer, faites cet exercice unique : asseyez-vous sur le banc
à ischios, face aux manchons, les jambes tendues. Placez les orteils
sous les manchons, puis relevez et abaissez les pieds, la rotation se
faisant au niveau des chevilles.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Développé couché |
2
|
10,
12
|
| Extension triceps debout à la poulie |
2
|
10,
12
|
| Tirage vertical prise large |
2
|
10,
12
|
| Curl debout avec la barre |
2
|
10,
12
|
| Développé barre devant |
2
|
10,
12
|
| Leg extension unilatéral |
2
|
15
|
| Elévation des talons |
2
|
12
|
| Flexion des orteils |
2
|
12
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour la RANDONNEE (M&F)
Faites
de la musculation 2 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre
chaque entrainement
Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries et utilisez
des charges légères : la séance ci-dessus n'est pas
destinée à la prise de masse. Au cours de chaque semaine
successive, augmentez un peu la charge et faites 2 reps de moins pour
chaque excercice. A la fin du mois, vous ferez 12 resps de chaque exercice.
Rien n'est plus néfaste à la randonnée que la soif.
Commencez bien hydraté, puis buvez 15 à 36 cl de liquide
toutes les 15-20 minutes au cours d'un effort prolongé
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Squat |
2
|
18
|
| Leg extension |
2
|
18
|
| Leg curl |
2
|
18
|
| Fente avant |
2
|
18
|
| Elévation des talons |
2
|
jusqu'à
épuisement
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour la NATATION (M&F)
Faites
de la musculation 3 fois par semaine avec un moins 1 jour de repos entre
chaque entrainement.
On associe le plus souvent les crampes avec la natation. La raison en
est que les gens pensent à tort qu'ils ne peuvent pas se déshydrater
quand ils sont entourés par tant d'eau. Assurez vous de boire suffisamment
d'eau avant et même pendant une séance de piscine. Si vous
allez nager pendant plus d'une heure, il faudra prendre une boisson sportive
pour éviter un déséquilibre des électrolytes.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Tirage vertical |
3
|
10
|
| Extensions lombaires |
3
|
10,
15
|
| Flexion avant-bras sur bras |
3
|
10
|
| Extension triceps à la poulie |
3
|
10
|
| Ecartés avec haltères |
3
|
10
|
| Crunch avec rotation du buste |
1
|
25,
75
|
MUSCULATION SPECIFIQUE pour le BASKET/VOLLEY BALL (M&F)
Faites
de la musculation sous forme de trois circuits, deux fois par semaine
avec au moins un jour de repos entre chaque entrainement.
Depuis un support (ou un banc) sautez au sol, puis sautez immédiatement
sur un autre support. Commencez avec des supports de 50 cm de hauteur.
Faites trois séries de cinq sauts, deux fois par semaine de préférence
les jours où vous ne faites pas de musculation ou avant la musculation.
|
EXERCICES
|
SERIES
|
REPETITIONS
|
| Squat |
3
|
10,
15
|
| Elévation des talons |
3
|
10,
15
|
| Extensions lombaires |
3
|
10,
15
|
| Pull over avec haltère |
3
|
10,
15
|
| Développé couché unilatéral avec haltère |
3
|
10,
15
|
| Elévations latérales avec haltères |
3
|
10,
15
|
| Extension triceps à la poulie |
3
|
10,
15
|
| Curl alterné debout avec haltères |
3
|
10,
15
|
| Flexion des poignets |
3
|
10,
15
|
Rubrique proposée par :
|
Sylvie
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