PROGRAMME TYPE de MUSCULATION pour la FORCE ATHLETIQUE

Il y a plusieurs types d'entrainements pour la force athlétique, si l'on veut progresser on ne doit pas rester toujours sur un même programme, il faut changer cela évite la stagnation musculaire. On retiendra les exercices sous forme de pyramides et sous forme de séries répétitions

La force athlétique sport de haut niveau : voir le PDF

LA FORCE ATHLETIQUE : comme son nom l'indique, la force athlétique est un sport qui demande une grande puissance musculaire, elle se décompose en 3 mouvements : le squat (flexion sur jambe), le Bench Press (Développé couché) et le Deadlift (soulevé de terre).

SQUAT (flexions de jambes) -

Le concurrent doit assumer une position droite avec le haut de la barre reposant à 3 cm maximum au-dessous du sommet des deltoïdes antérieurs. La barre doit être tenue horizontalement sur les épaules, les mains et les doigts serrant la barre, les pieds à plat sur le sol et les genoux verrouillés.

Après avoir décollé la barre des supports, le concurrent doit reculer pour assurer sa position. Il attendra le signal de chef de plateau. Ce signal sera donné dès que le concurrent sera immobile (maître de sa charge), la barre correctement placée. Il consiste en un mouvement du bras de haut en bas, accompagné de l'ordre : "squat".

Après avoir reçu le signal du chef de plateau, le concurrent doit fléchir les genoux et abaisser son corps jusqu'à ce que la surface supérieure des cuisses à l'articulation de la hanche soit plus basse que le sommet des genoux.

Le concurrent doit se relever à sa guise, sans double rebond et sans que la barre ne redescende en aucune façon, et doit verrouiller les genoux à la fin du redressement. Lorsque le concurrent sera immobile, le chef de plateau donnera le signal de reposer la barre.

Le signal de reposer la barre consistera en un mouvement du bras vers l'arrière accompagné de l'ordre verbal "rack" ou reposez". Après quoi le concurrent doit accompagner la barre sur les supports.

BENCH PRESS (développé couché)

* La tête du banc doit être placée, sur le plateau, vers le chef de plateau
* Le concurrent doit s'allonger sur le dos avec la tête, les épaules et les fessiers en contact avec la surface plane du banc. Les mains doivent saisir la barre avec une prise "pouces verrouillés" et de ce fait maintenir la barre dans la paume de la main, en toute sécurité. Les chaussures du concurrent doivent être posées à plat sur le sol. Cette position doit être maintenue pendant tout le mouvement, après le signal de départ de l'arbitre ("start ou partez")
* L'espacement des mains sur la barre est au maximum de 81 cm entre les index. La prise inversée est interdite.
* Après avoir enlevé la barre des supports avec ou sans l'aide des suiveurs, le concurrent attendra, coudes verrouillés, le signal du chef de plateau. Ce signal sera donné dès que l'athlète sera immobile et la barre positionnée.
* Le signal consistera d'un mouvement de bras de haut en bas et d'un ordre verbal "start ou partez".
* A réception de l'ordre ,le concurrent doit descendre la barre juqu'à la poitrine, la tenir immobile sur la poitrine en marquant une pause réelle et visible, ensuite pousser la barre vers le haut et la remonter jusqu'à extension complète des bras. Quand la barre sera immobilisée à bout de bras, le chef de plateau donnera le signal "rack" ou "reposez".

DEADLIFT (soulevé de terre)

* La barre doit être posée horizontalement devant les pieds du concurrent, qui la saisira des deux mains, à sa guise, et la soulèvera, sans qu'elle redescende jusqu'à sont redressement complet.
* Le concurrent devra faire face à l'avant du plateau.
* A la fin du soulevé, les genoux seront verrouillés dans une position droite et les épaules en arrière.
* Le signal du chef de plateau consistera en un mouvement du bras de haut en bas accompagné de l'ordre verbal "down" ou "reposez". Le signal ne sera donné que lorsque le concurrent aura fini son mouvement et que la barre sera maintenue immobile.
* Tout décollement de la barre du plateau ou tentative manifeste de la faire comptera comme un essai

.Pour les entraînements, chaque entraineur a ses méthodes, et d'ailleurs il existe plusieurs méthodes, ceci en fonction de chaque individu, de son âge et qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme.
Il ne faut pas rester sur des entrainements de type séries ou que des pyramides, il faut de la variété pour progresser et éviter que l'entrainement devienne "galère", "surentraînement", ou "saturation".....

Lundi pour le squat et développé couché, mercredi pour le soulevé de terre et vendredi pour le squat et développé couché, les jours intermédiaires seront réservés aux exercices de renforcement. La force athlétique se travaille en pourcentage par rapport à son maxi , déterminé au début du programme par des tests et est réévalué au fur et à mesure de l'aisance dans les séries. Après des semaines d'entrainement, le maxi qui doit être réalisé en compétition doit être réservé ce jour là. Un exemple de programme en séries :

Les répétitions seront adaptées en fonction de la charge évidement, plus s'est lourd et moins on pourra faire de répétitions. A chacun d'adapter ses séries et ses charges

Un exemple de programmes en pyramides : on commence avec la barre légère et on augmente les charges au fur et à mesure que l'on diminue les répétitions

Lors de l'exécution des squats et des dévelopés couchés, une ceinture de force et des bandes de genoux sont recommandés pour les charges lourdes ainsi que l'assistance d'une personne, ceci pour éviter les accidents. La force est un sport qui peut devenir dangereux si on pratique tout seul et que l'on execute mal les exercices

Pour le règlement de compétition et les minimas nationaux et internationaux, nous contacter

Rubrique proposée par Sylvie AUGER

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