| LE
FITNESS/BODY FITNESS : PROGRAMME de débutant - (Le Monde du
Muscle) |
LE CARDIO
La vitesse d'exécution et l'intensité mise à effectuer ces programmes avec des haltères vont, en plus d'améliorer votre tonicitée et votre développement musculaire, vous aider à brûler de la graisse corporelle. Pour majorer l'efficacité dans l'utilisation des calories vous devez :
- Avant
le travail avec les haltères sauter à la corde, faire du jumping
jacks (comme en aérobie), monter sur un banc - durant 1 à 2
minutes
- Entre les circuits, effectuer 1 à 2 minutes de corde à sauter,
des jumpings ou des montées sur banc.
- A la fin du dernier circuit effectuer un retour au calme de 2 à 3
minutes en marchant chez vous, ou dehors, ou sur place tout simplement. (Par
Lionel Laidet)
CIRCUIT
1 - PROGRAMME de DEBUTANT (3 fois par semaine) - Récup : 60 secondes
maxi |
|||
| MUSCLES SOLLICITES | EXERCICES |
REPS
(semaine 1-2) |
REPS
(semaine 3-4) |
1
: PECTORAUX |
DEVELOPPE
COUCHES |
12
- 15 |
12-15
/ 8 - 12 |
2
: DORSAUX |
ROWING
1 BRAS |
12
- 15 |
12-15
/ 8 - 12 |
3
: EPAULES |
DEVELOPPE
ASSIS |
12
- 15 |
12-15
/ 8 - 12 |
4
: TRAPEZES |
SHRUP
(élev. épaules) |
12
- 15 |
12-15
/ 8 - 12 |
5
: ABDOMINAUX |
CRUNCH |
FATIGUE |
FATIGUE |
CIRCUIT
2 - PROGRAMME NIVEAU INTERMEDIAIRE (sur 4 séances) |
|||
MUSCLES
TRAVAILLES |
EXERCICES |
REPS
(jour 1) |
REPS
(jour 4) |
1
: PECTORAUX |
ECARTES/BANC |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
DEVELOPPE COUCHE |
8
- 12 |
12
- 15 |
2
: DORSAUX |
PULL
OVER/ |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
ROWING
2 BRAS |
8
- 12 |
12
- 15 |
3
: EPAULES |
ELEVATION
LATERALES |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
DEVELOPPE
ASSIS |
8
- 12 |
12
- 15 |
4
: TRAPEZES |
ROWING
VERTICAL |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
SHRUG |
8
- 12 |
12
- 15 |
| - |
|||
- |
- |
REPS
(jour 2) |
REPS
(jour 5) |
1
: QUADRICEPS |
SQUAT/ |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
FENTE
AVANT |
8
- 12 |
12
- 15 |
2
: ISCHIOS-MOLLETS |
SOULEVE
DE TERRE/ |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
ELEVATIONS
TALONS |
8
- 12 |
12
- 15 |
3
: BICEPS |
CURL
ASSIS/ |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
CURL
DEBOUT |
8
- 12 |
12
- 15 |
4
: TRICEPS |
DIPS
AU BANC/ |
8
- 12 |
12
- 15 |
- |
EXTENSION
VERTICALE |
8
- 12 |
12
- 15 |
5
: ABDOMINAUX |
GROUPE
GENOUX |
FATIGUE |
FATIGUE |
- |
BASSIN
DECOLLE |
||