PROGRAMME TYPE de MUSCULATION pour le BODYBUILDING - niveau débutant

Il y tellement de programmes de musculation pour le bodybuilding, qu'il parait difficile de s'attacher à un seul programme. Nous reproduisons en première partie un programme de musculation simplifié, basique, mais qui donne de bons résultats. Il est inutile de passer des heures à la salle pour obtenir des résultats, il suffit d'effectuer une séance pour tout le corps en un minimum de temps. (M&F)

6 règles simples :
1) combien de reps (répétitions) dois-je faire ?

Il vous faudra choisir une charge qui vous permettra de réaliser le nombre prescrit de répétitions par exercice.

Si vous visez le volume musculaire, la force et la puissance, faites 6-8 reps par série et reposez-vous de 90 secondes à 2 minutes entre les séries.

L'endurance musculaire et la perte de gras : faites 12-16 reps par séries et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

Le volume musculaire et la perte de gras : faites des séries de 8 à 12 reps et reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.

2) quand changer la charge ?

Vous ne l'augmenterez quand vous sentirez que vous pouvez effectuer plus de répétitions qu'il est indiqué sur votre programme. Augmentez la charge de façon progressive de 2,5 kg à 5 km

3) à quelle cadence dois-je travailler ?

Deux secondes à la montée, deux secondes à la descente. Si le rythme est trop rapide, ce sont l'élan, la pesanteur et d'autres muscles qui entrent en jeu et non les muscles visés.

4) combien de séries doit-je faire ?

Trois par exercice, on considère le chiffre de 3 séries comme efficace pour optimiser le volume musculaire et la force. Il y a aussi les séries d'echauffement avec une charge plus légère.

5) quels exercices faire en premier ?

Procédez toujours des plus gros muscles aux plus petits. Tout programme devra d'abord cibler les grandes masses musculaires (dos, pectoraux, cuisses et épaules) et les petites en dernier (triceps et biceps).

6) combien de temps dois-je me reposer entre les séances ?

Reposez vous au moins 48 heures avant d'exercer de nouveau le même groupe musculaire. Les muscles ne prennent pas du volume à l'entraînement, c'est entre les séances qu'ils se reconstruisent. Si vous faites des séances pour tout le corps prévoyez-les tous les 2 jours : lundi, mercredi et vendredi par exemple. Cela laissera assez de temps aux muscles pour qu'ils puissent récupérer et se régénérer.

LUNDI : pectoraux, dos, épaules, trapèzes, abdos

MERCREDI : cuisses, bras, abdos

VENDREDI : tout le corps

RAPPEL : attention à la position des mains sur la barre. Pour la plupart des exercices, elles seront écartées de telle sorte qu'elles soient alignées avec les coudes quand les bras sont fléchis à 90°. Pur le curl avec la barre, elles seront écartées à peu près de la largeur des épaules. Pour le développé couché prise serrée, elles seront encore plus rapprochées, entre 15 à 45 cm. (M&F)

LE COURS DU DEBUTANT par Igor Leontieff

Il n'y a pas de différence particulière entre un homme et une femme qui s'entraînent avec poids et haltères, sauf que l'homme soulèvera plus lourd que la femme.... Chacun utilisera les mêmes exercices, les mêmes méthodes et principes, le même matériel et exécutera le même programme.

Chacun pourra s'entraîner pour améliorer ses performances sportives, sa santé, sa conditon physique ou son apparence. Au départ, ils débuteront leur programme d'entraînement de la même manière durant les deux premiers mois, puis le programme devra être adapté à chaque individu.

Enfin, il y a quelques règles à respecter afin de bien maîtriser les exercices et votre entraînement... Il sera préférable de travailler un jour sur deux afin de permettre aux muscles de récupérer et pensez donner à votre corps une alimentation riche en protéines ainsi vous obtiendrez une bonne récupération physique et cela vous permettra un bon développement musculaire.

Entrainez vous 3 fois par semaine, exécutez les exercices dans une forme stricte et sans tricherie afin de ne solliciter que les muscles ciblés par l'exécution du mouvement. Mettez vous à l'aise avec une bonne musique de fond, portez des vêtements amples, (ne soyez pas comprimé dans vos vêtements). N'oubliez pas la respiration : soufflez quand vous faites l'effort, inspirez quand vous revenez à la position de départ. Echauffez vous bien avant de commencer vos exercices afin d'éviter tout risque de blessure. Faites entre 3 et 5 séries d'une dizaines de répétitions par mouvement.

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Rubrique proposée par :
Sylvie AUGER et
le "Cour du débutant" par
Igor LEONTIEFF

Igor LEONTIEFF : 8 x Mr Polynésie IFBB 81 à 87 et 95 2 part. à Mr Univers 83 et 85 2ème à Pan Pacific 95 2ème Finale France Master 99